想要食物多样化 我该怎么吃?
曾经有个报道,说国外一女生特喜欢吃方便面,一天三餐都吃。后来医生警告说:该女子已经因为偏食而严重营养不良,身体机能退化,可能还有其他疾病,长此以往,可能会有生命危险。
每天只吃自己喜欢吃的方便面,会产生这么严重的后果。
那我们应该怎么吃呢?吃什么?
食物多样
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐一食物多样。建议我们每天平均吃12种以上、每周25种以上的食物。
为什么要吃这么多种食物?
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除母乳可以提供6个月龄内婴儿的全部营养外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。每一种食物都有不同的营养特点。
举个例子,苹果和鸡蛋,苹果富含多种维生素、苹果多酚,天然果胶,膳食纤维;鸡蛋富含优质蛋白质,微量元素和卵磷脂。这两者富含的营养素不同,给我们提供的营养素不同。我们需要把多种食物互相搭配,组成多样化的平衡膳食,营养成分相互补充,给人体提供所需足够的能量及全部营养素,才够营养的。
食物多样,是平衡膳食模式的基本要求。
食物多样呢如何做到?
【总体原则】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。
【多种小份巧搭配】
有粗有细
有荤有素
五颜六色
避免单一
【量化指标】
谷类、薯类、杂豆类
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;
蔬菜、菌藻和水果类
蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;
鱼、蛋、禽肉、畜肉类
鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;
奶、大豆、坚果类
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。
一日三餐食物品种数
早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。
循证来源:欧阳英英,湖北省疾病预防控制中心医师
中国营养与健康,吃多少种食物才够营养?2018.1.17
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